Så överlever du av jobbet efter semestern — 5 tips från Reload-författarna

I Reload – Så blir du återhämtningssmart har Henrik Fexeus och Catharina Enblad samlat tips och tekniker som du enkelt kan göra i vardagen. I boken får du chansen att testa vilken återhämtning som är bäst för just dig, du får ett reloadschema och många fler tips och tekniker. Men här kan du börja med 5 övningar som du kan likställa med att dricka en vitaminshot i en enda klunk. Fast du fyller glaset med återhämtning.

1. Få ordning på sömnen

Sömn ger reload av världsklass. Mest reloadeffekt får du om du tar dig tid att varva ner och ger dig själv de bästa förutsättningarna för verklig vila. Kanske behöver du justera din andning. Många känner sig lite speedade när de ska sova. Att vara uppe i varv får hela nervsystemet att ställa in sig på att du ska vara vaken. Du får svårt att bli lugn och dåsig, svårt att somna, sömnen blir ytligare och du vaknar kanske för tidigt. Detta kan leda till en ond cirkel: Att du är speedad ger sämre sömn. Dina sömnproblem gör dig sedan mer uppjagad – varpå du får ännu svårare att somna om.

Ett sätt att göra det lättare att somna är att jobba med djupa andetag. På så sätt lugnar du ner kroppen. Testa att ta tio djupa andetag på morgonen och tio på kvällen under en längre tid, så kommer du sannolikt märka skillnad och bryta den onda cirkeln.

2. Ta korta pauser

Faktum är att du blir mer effektiv av att pausa oftare. Din hjärna klarar bara att hålla uppmärksamheten i ungefär en timme. Sedan behöver den en liten paus. Tvingar du den att köra på längre får du sämre minne och inlärningsförmåga än om du planerar några minuters återhämtning mellan varven.

En väldigt konkret sorts paus är att stanna upp och andas. När din ork tryter kan det bero på att du inte har tillräckligt med syre i blodet och kroppen. Det får du som du vet genom att andas, men problemet är att när vi är jäktade andas vi ofta med korta och grunda andetag, vilket innebär att vi inte får tillräcklig syresättning. Och även när vi tror att vi andas normalt använder vi sällan lungornas fulla kapacitet. De gånger vi tänker på vår andning fokuserar vi oftast på vår inandning. Men det här knepet går ut på att göra precis tvärtom, vilket får kroppen att automatiskt fylla lungorna med så mycket luft som det bara går.

Missa inte! 12 romaner med fantastiskt vackra naturskildringar

Börja med att aktivt pressa ut luften ur dina lungor. Tänk dig att du pressar ut den ur magen: Dra ihop diafragman och dina magmuskler så mycket du kan, som om du vore en tandkrämstub som ska klämmas ut till sista droppen. Ju mer du orkar pressa ut desto bättre, det är lite jobbigt men det varar bara några sekunder. Ju mer du kan tömma lungorna desto mer plats finns det för ny luft. När du känner att det inte finns någon luft kvar alls att trycka ut med magmusklerna, då slappnar du av. Luften kommer då att rusa in i dina lungor utan att du behöver göra något. Du kommer märka att de fylls betydligt bättre än när du försöker dra in luft ”med flit”.
Upprepa alltihop ytterligare en gång, för säkerhets skull. Med maximal mängd syre får du både mer ork och energi.

En annan sorts minipaus är fysisk mikroträning som faktiskt ger maxat resultat. Om du upprepar korta men mycket intensiva träningspass under bara tre minuter kan det ge lika bra effekt som om du tränar lugnt i två timmar. Martin Gibala, professor vid McMaster University i Kanada, har visat att intensiva och korta intervallpass är bra för musklerna, konditionen, hjärtat och blodkärlen. Och en studie gjord av svenska och engelska forskare visar att det räcker med två snabba sprints på tjugo sekunder vardera inom ett tio minuter långt träningspass för att maximera kroppens syreupptagningsförmåga.

Så res dig upp och spring på stället som om du sprang för livet, gör djupa grodhopp och släng in några burpees (en burpee är att likt en dåre kasta sig ned på marken för att sedan hoppa upp igen). Upprepa under tre minuter. Det är möjligt att någon kommer att höja på ögonbrynen – men det kan ditt välmående vara värt.

Läs mer: Böcker som bjuder stillhet som motkraft till samhällsstressen

3. Vårda dina relationer

Ett beteende där du ”bara kör på” kan leda till att du lägger åt sidan – eller helt lägger undan – de saker som verkligen betyder något för dig. Som mänskliga relationer. Boka in lunch med din kompis, tacka ja till teaterföreställningen med din syster eller se bara till att verkligen uppmärksamma dem du möter. Nästa gång du stöter på någon vid kaffeautomaten, säg hej, fråga hur läget är och lyssna på vad den andra personen har att säga.

Om du anstränger dig för att faktiskt ta in andra människor när du möter dem behöver du inte lägga så mycket tid på det i varje enskilt möte. Relationerna – och därmed din egen möjlighet till välmående – kommer att stärkas ändå.

4. Hitta mikrolycka

De flesta av de positiva känslor som du möter dagligen glömmer du faktiskt bort att njuta av. Du noterar distraherat att solen är härligt varm trots att det är tidigt på morgonen eller att en ovanligt bra låt spelas i butiken, men tankarna är redan på väg någon annanstans. Faktum är att du förmodligen får fler positiva känslor varje dag än vad du själv inser.

Eftersom alla dessa positiva små händelser kan ge dig grym och snabb reload, är det dumt att inte lägga märke till dem. Så fort något känns bra, stanna upp och identifiera vad det är. Stanna kvar i nuet. Njut med flit en stund av låten, solen, eller vad det nu kan vara. Notera medvetet hur glad och stärkt du blir av det. Först då, och inte förrän du känner att det är dags, går du vidare med det du var på väg att göra. Och om du hellre vill njuta en stund till gör du det i stället.

Henrik upptäckte den här tekniken av en slump, långt innan forskningen bekräftat att den fungerar. Hans upplevelse var ganska exakt som det du läste ovan: En morgon när han dödstrött klev upp ur tunnelbanan fick han årets första varma vårsolstrålar i ansiktet, favoritlåten kom på i hörlurarna och han insåg att kaffet han höll i handen faktiskt var ovanligt gott. En intensiv, om än kortvarig, lyckokänsla fyllde honom så starkt att han inte kunde låta bli att bli medveten om den. Den batteriladdningen höll sedan i sig hela dagen och sedan dess är Henrik alltid uppmärksam på liknande tillfällen av mikrolycka. De händer oftare än du tror.

Läs också: Hon skrev en bok om sin traumatiska barndom: ”Mammor sätts ofta på piedestal”

5. Lär dig något nytt

Att lära dig något nytt är superbra reload. Ny forskning visar att lärande –
oavsett om det handlar om att släktforska, lära sig att rida eller dansa tango – ger dig värdefulla resurser. Hjärnan får träna problemlösning när du tar dig an den nya uppgiften och taktfast stegar framåt i en tango, eller vad du nu valt för utmaning. Dina känslor får sedan en positiv skjuts när du efter ett tag känner dig kompetent som lyckas sväva fram på dansgolvet (typ).

Lärandet hjälper dig att känna att du växer och du kan se dig som någon som förbättras och utvecklas, snarare än någon som stannat med en begränsad uppsättning förmågor. Du får helt enkelt en positiv buffert som gör att du blir bättre på att hantera de oundvikliga påslag som vardagen bjuder på.
En avhandling från Umeå universitet visar dessutom att kognitiv träning, vilket sker när du lär dig nya saker, också leder till en kvarstående förbättring av till exempel minne och koncentration, liksom positiva effekter på återhämtningen hos patienter som drabbats av utmattningssyndrom.

När du börjar se möjligheter till att lära dig nya saker i vardagen blir det också lättare att hantera utmaningar. Lärande gör helt enkelt din hjärna mer elastisk i mötet med en hetsig vardag. När en krävande uppgift dyker upp i ditt redan fullbokade schema kan du säga till dig själv ”Det här är en utmanande men belönande möjlighet att lära mig något nytt”, i stället för att tänka ”Usch, ännu mer att göra, hur ska jag hinna?”.

Du lär dig dessutom mer när du samarbetar med andra. Fråga de som finns runt omkring dig hur de skulle ha löst uppgiften, så får ni alla en chans att växa tillsammans och därmed återhämta er.